Dies ist f\u00fcr mich die einzige Philosophie, welche es mir erm\u00f6glicht in Harmonie mit meinem K\u00f6rper bzw. mir selbst zu trainieren und nicht gegen mich k\u00e4mpfen zu m\u00fcssen (K\u00f6rpergewebe auseinanderziehen oder Nervensystem \u00fcberlisten).<\/p>\n
In diesem Artikel m\u00f6chte ich den Schwerpunkt nun nicht mehr auf W\u00f6rter wie \u201aPhilosophie\u2018 oder \u201aHarmonie\u2018 lenken, da ich vermute, dass diese W\u00f6rter abschreckend wirken k\u00f6nnen.<\/p>\n
In diesem Artikel werde ich Ihnen nun versuchen mit \u201aharten Fakten\u2018 zu erkl\u00e4ren, weshalb meine Vorgehensweise auch auf struktureller Ebene den anderen Praktiken \u00fcberlegen ist.<\/p>\n
Auch in diesem Beitrag werde ich mich wieder sehr kurz halten und wer mehr erfahren m\u00f6chte, den verweise ich auf meinen Text \u201aBeweglichkeit\u2018. Darin versuche ich aufzuzeigen, dass Dehnen nicht nur im Zusammenhang mit Beweglichkeitstraining nicht sinnvoll<\/b> ist, sondern auch im Zusammenhang mit den folgenden Zielen: Regeneration, Verletzungsprofilaxe, Leistungssteigerung, Reduktion der Ruhespannung, Psyche, Muskelkaterprofilaxe, Kontraktionsr\u00fcckstand, Muskell\u00e4nge.<\/p>\n
Jetzt aber zum Thema Beweglichkeitstraining und den strukturellen Faktoren, welche dabei beeinflusst werden, je nach Philosophie eben.<\/p>\n
1.Strukturen in die L\u00e4nge ziehen bzw. Funktion folgt Form<\/b><\/h1>\n
\u201eBeim Dehnen steht die Erwartung im Vordergrund, dass das gedehnte Gewebe durch h\u00e4ufiges Dehnen – \u00fcber Wochen hinweg durchgef\u00fchrt – den Dehnungen immer weniger Dehnungswiderstand entgegensetzt. Das ist jedoch nicht der Fall. Tendenziell steigt durch wiederholte Dehnungen der Dehnungswiderstand\u201c (Freiwald, 2009, S.225).<\/p><\/blockquote>\n Wussten Sie dass Ihr Gewebe langfristig nicht dehnbarer wird wenn Sie \u201aDehnen\u2018, sondern dehnresistenter?<\/p>\n Wie l\u00e4sst sich dieser Sachverhalt erkl\u00e4ren? Die folgenden Zitate erkl\u00e4ren es meiner Meinung nach sehr verst\u00e4ndlich:<\/p>\n \u201eJedes Gewebe im menschlichen K\u00f6rper passt sich an physikalische Belastungen und fehlende Belastungsreize an\u201c (De Morree, 2001, S.52).<\/p>\n \u201eSpannung in einem Gewebe f\u00fchrt zur Anlage des Kollagens in der Zugrichtung. Aus mechanischer Sicht ist ja auch an dieser Stelle die Festigkeit erforderlich.\u201c (De Morree, 2013, S.13).<\/p>\n \u201e\u2022 Dehnungen f\u00fchren aufgrund der hohen Spannungen zu typischen biologischen Anpassungen – das Bindegewebe wird dicker und daher erh\u00f6ht sich der Dehnungswiderstand durch l\u00e4ngerfristige Dehnungen\u201c (Freiwald, 2009, S.84).<\/p>\n \u201eDie Mehrzahl wissenschaftlicher Untersuchungen zeigen, dass der Widerstand der Bindegewebe gegen\u00fcber Dehnungen im Laufe von Wochen steigt. Die Ursachen sind einleuchtend: Das wiederholt gedehnte Gewebe passt sich an die mechanischen Beanspruchungen in f\u00fcr biologisches Material typischer Art und Weise an. Es kommt zur Festigung von Bindegewebe; die Dehnspannung ist folglich erh\u00f6ht\u201c (Jozsa & Kannus, 1997, zit. nach Freiwald, 2009, S.194).<\/p>\n \u201eSomit ist durch regelm\u00e4\u00dfiges Dehnen von vornherein keine dauerhafte Reduzierung der Ruhespannung des Muskels zu erwarten\u201c (Klee & Wiemann, 2012, S.53).<\/p><\/blockquote>\n Hingegen werden Sie mit Dehnen nicht den strukturellen Mechanismus (Addition von Sarkomeren in Serie) erreichen, welchen ich dann bei meiner Trainingsform anstreben werde, was Sie aus den folgenden Zitaten erkennen k\u00f6nnen:<\/p>\n \u201eBisher konnte beim Menschen und beim Tier mittels \u00fcblicher Dehnungsprogramme(…) keine Zunahme der in Serie geschalteten Sarkomere beobachtet bzw. bewiesen werden\u201c (Freiwald, 2009, S.47).<\/p><\/blockquote>\n \u201eOffensichtich wird die Muskell\u00e4nge nicht durch Dehn\u00fcbungen beeinflusst, sondern durch die Notwenigkeit bestimmt, die von den Muskeln t\u00e4glich durchzuf\u00fchrenden Bewegungsaufgaben optimal, d.h. mit m\u00f6glichst geringem Energiebedarf, zu erf\u00fcllen\u201c (Klee & Wiemann, 2012, S.54).<\/p>\n \u201eUm sagen zu k\u00f6nnen, ein Muskel ist nach einer Stretchingprozedur l\u00e4nger, m\u00fcsste sich die Kraft-L\u00e4ngen-Kurve des Muskels nach rechts verschoben haben. Eine solche Verschiebung nach rechts findet weder bei kurzzeitiger (3-mal 15\u201320 min) noch bei langfristiger Dehnung (3-mal 15\u201320 min pro Woche, 10 Wochen lang) statt\u201c (Zahnd, 2005, S.5).<\/p><\/blockquote>\n Ich halte also fest, dass man meines Erachtens mit den \u00fcblichen Dehnmethoden (passives & aktives Dehnen) einer schmerzhaften, nicht sinnvollen \u00dcberzeugung folgt, wenn das Ziel \u201aoptimale Beweglichkeit\u2018 lautet.<\/p>\n Ich glaube dieser Satz dr\u00fcckt sehr ehrlich aus, welcher \u00dcberzeugung diese Menschen folgen und ich meine wenn man das so liest, dann wird einem doch sofort bewusst, dass das nicht sinnvoll sein kann? Aber das muss nat\u00fcrlich jeder f\u00fcr sich selbst bewerten. \u00a0Diese Personen behaupten, dass der Schmerz, den man nun einmal beim Dehnen sp\u00fcren muss, damit es \u201aSinn\u2018 macht, anscheinend nichts mit einer strukturellen Besch\u00e4digung zu tun hat, sondern einfach so, weil Ihr Nervensystem keine Lust hat die Bewegungsreichweite zu vergr\u00f6ssern! Meiner Ansicht nach beinahe schon l\u00e4cherlich.<\/p>\n Leider ist das meines Erachtens nicht zum Lachen, denn die praktischen Anweisungen, welche diese Personen dann empfehlen sehen im Extremfall wie folgt aus und mir tut jeder Mensch leid, der sich solcher Qualen aussetzt, weil er es nicht besser weiss:<\/p>\n \u201eThe inverse stretch reflex is the last line of defense against injuries. It takes over where the stretch reflex leaves off. As the muscle is fighting an overwhelming force it gets very tense. The tension sensors-the III and IV afferent free nerve<\/i> endings <\/i>and the Golgi tendon organs<\/i>-send a \u2018Relax!\u2019 command to their muscle, to prevent it from ripping its tendons off their attachments.<\/p>\n Now, stop mumbling, „Is it safe, is it safe?“ You sound like the Nazi dentist from The Marathon Man<\/i>. The good news is that the shutdown threshold is set up very conservatively. Much more force is needed for the tissue to rupture than it takes to make your biceps give out; a tendon is usually two to three times stronger than its muscle!<\/p>\n Although it feels weird and scary-your overpowered muscles start shaking and finally give out against overwhelming resistance-the inverse stretch reflex overrides the stretch reflex and promotes a very deep relaxation of the tortured muscle.<\/p>\n What you get is a mega-stretching tool-for those with the heart to handle it\u201d (Tsatsouline, 2001, S.37-38).<\/p><\/blockquote>\n Meines Erachtens ziemlich schockierend.<\/p>\n Hingegen h\u00e4lt Prof. Dr. J. Freiwald sehr verst\u00e4ndlich fest, was Sie von diesen Techniken unter dem Sammelbegriff \u201aPropriozeptive Neuromuskul\u00e4re Faszilation\u2018 erwarten k\u00f6nnen:<\/p>\n \u201eSpezielle Techniken zur Reduzierung der elektrischen Aktivierung der Muskulatur haben keinen Effekt – im Gegenteil. Fast alle so genannten \u201ahemmenden Techniken\u2018 erh\u00f6hen die elektrische Aktivierung der Muskulatur\u201c (Freiwald, 2009, S.241).<\/p>\n \u201eDie Erregung einzelner Rezeptoren f\u00fchren jedenfalls nicht – im Sinne eines l\u00e4ngst \u00fcberkommenen Behaviorismus<\/i>(…)<\/sup> – zu gesetzm\u00e4\u00dfig definierten Reaktionen. Immer wieder wird berichtet, dass z.B. de Erregung von Golgi-Organen zur Hemmung der Muskulatur f\u00fchrt. Das ist falsch<\/i>\u201c (Freiwald, 2009, S.113).<\/p>\n \u201eDie Annahme, dass bestimmte Dehnungsmethoden quasi gesetzhafte, fest kalkulierbare physiologische Reaktionen (neuromuskul\u00e4re Aktivierungsmuster) nach sich ziehen, ist falsch!\u201c (Freiwald, 2009, S.231).<\/p>\n \u201e\u2022 Es gibt keine kausalen Beziehungen zwischen Dehntechniken und elektrischer Aktivierung.<\/p>\n \u2022 Meist tritt eine elektrische Aktivierung dann auf, wenn der Sportler beginnt, Schmerzen zu sp\u00fcren\u201c (Freiwald, 2009, S.241).<\/p>\n \u201eDie isometrische Kontraktion der folgend gedehnten Muskulatur soll eine \u201apostisometrische Inhibition<\/i>\u2018 der Muskulatur zur Folge haben. Dies ist aus physiologischer Sicht nicht nachvollziehbar (\u2026)\u201c (Freiwald, 2009, S.231).<\/p><\/blockquote>\n Ich empfehle Ihnen deshalb auf diese Techniken zu verzichten, denn ich werde Ihnen niemals empfehlen sich selbst Schmerzen zuzuf\u00fcgen. Und die Frage \u201eIs it safe, is it safe?“ ist mehr als gerechtfertigt und die Antwort lautet: NEIN!<\/b><\/p>\n Dass sich die Anzahl hintereinanderliegender Sarkomere ver\u00e4ndern kann erkennen Sie in folgendem Zitat, allerdings gibt es auch Experten welche diesen Effekt bestreiten, ich f\u00fchre Ihnen jene Zitate in meinem Text \u201aBeweglichkeit\u2018 ebenfalls auf:<\/p>\n \u201eDie funktionelle L\u00e4nge eines Muskels ist von demjenigen Gelenkwinkelbereich (Arbeitssektor) abh\u00e4ngig, in dem der Muskel den Gro\u00dfteil seiner allt\u00e4glichen Arbeit zu erledigen hat. D.h., der Muskel pa\u00dft sich mit seinen L\u00e4ngeneigenschaften an die Erfordernisse an, um seine Arbeit optimal-\u00f6konomisch vollziehen zu k\u00f6nnen. Wird die Hauptbeanspruchung des Muskels langfristig in einen anderen Gelenkwinkelbereich verlagert, mu\u00df mit einer Ver\u00e4nderung seiner funktionellen L\u00e4nge gerechnet werden, er wird sich verk\u00fcrzen oder verl\u00e4ngern. Dies kann entweder durch eine Ver\u00e4nderung der Anzahl der in Serie geschalteten Sarkomere, also durch eine Ver\u00e4nderung der Faserl\u00e4nge, oder \/ und durch eine Ver\u00e4nderung der L\u00e4nge der serienelastischen Komponenten (insbesondere der Sehne) geschehen. Diese Schlu\u00dffolgerung kann durch Berichte \u00fcber Experimente an Tieren (u.a. 2, 3, 8, 9, 36) sowie \u2013 beim Menschen – \u00fcber Beobachtungen beim Krafttraining (37, 39) gest\u00fctzt werden\u201c (Wiemann, 2000, S.9).<\/p><\/blockquote>\n Auch Brughelli et al. (2010) konnten aufzeigen, dass ein 4 w\u00f6chiges exzentrisches Krafttraining der Knieextensoren und -flexoren zu einer Verschiebung der Optimall\u00e4nge in Richtung l\u00e4ngerer Muskel f\u00fchrt, was sehr deutlich auf eine Addition von Sarkomeren in Serie hindeutet. Hingegen zeigen Folpp et al. (2006) auf, dass ein 4 w\u00f6chiges Dehntraining zu keinen strukturellen Ver\u00e4nderungen der Knieflexoren f\u00fchrt, sondern lediglich zur Bereitschaft des Trainierenden mehr unangenehme Dehnschmerzen zu ertragen:<\/p>\n \u201cThe main finding of the present study was that a group of professional male soccer players performing extra preseason eccentric exercise significantly increased their optimum lengths during knee flexion and extension in comparison to a CG. This is the first study to report a shift in optimum length of both agonist and antagonist muscle groups\u201d (Brughelli et al., 2010, S.52-53).<\/p>\n \u201cThe results of this study demonstrate that, contrary to expectations, four weeks of intensive stretch does not cause lasting changes in hamstring muscle extensibility\u00a0and the only apparent effects are due to changes in subjects\u2019 willingness to tolerate uncomfortable stretch sensations\u201d <\/b>(Folpp et al., 2006, S.49).<\/p><\/blockquote>\n Damit Sie die Theorie der Sarkomeraddition auch optisch etwas besser vorstellen k\u00f6nnen, habe ich Ihnen eine Grafik gemacht. Die gelben Pfeile markieren den zentralen Aspekt:<\/p>\n Nat\u00fcrlich wird sich auch das Bindegewebe anpassen m\u00fcssen, nur bin ich der \u00dcberzeugung, dass dies sekund\u00e4r stattfindet, w\u00e4hrend wir uns bewegen und nicht diese aberwitzigen Dehn\u00fcbungen durchf\u00fchren, die nun wirklich so ziemlich nichts mit Bewegung zu tun haben.<\/p>\n Und nat\u00fcrlich werden Sie die eine oder andere \u00dcbung finden, welche als \u201aaktives Dehnen\u2018 bezeichnet wird, nur ganz ehrlich, m\u00fcssen wir so etwas als \u201aDehnen\u2018 bezeichnen?<\/p>\n Bewegen wir uns doch einfach in grossen Gelenkamplituden.<\/strong><\/p>\n Logisch werden dabei auch Strukturen gedehnt, aber das hat doch nichts mit der Trainingsform des Dehnens zu tun, bei welcher es das Ziel ist Muskelgewebe im passiven Zustand auseinander zu ziehen, oder haben Sie schon mal jemanden h\u00f6ren sagen, dass w\u00e4hrend dem Dehnen der zu dehnende Muskel aktiv sein sollte? Also ich nicht.<\/p>\n Bewegen Sie sich einfach in optimalen Bewegungsmustern. Machen Sie Ausfallschritte, Squats, Spr\u00fcnge, Klimmz\u00fcge, den SFT Bewegungszirkel<\/a> etc., in zwei W\u00f6rtern ausgedr\u00fcckt:<\/p>\n Lassen Sie das Kind aus Ihnen heraus, dann werden Sie nicht nur beweglich, Sie haben dabei auch Freude, keine Schmerzen und werden gleichzeitig noch stark.<\/p>\n Ich w\u00fcnsche Ihnen viel Spass dabei, denn Leben bedeutet Bewegung\u2026<\/strong><\/span><\/p>\n \u2026und nicht Dehnen \ud83d\ude09<\/p>\n Und bevor Sie vielleicht nun selber ans Werk gehen, lehnen Sie sich doch noch 8min zur\u00fcck und geniessen Sie das folgende Video der Gruppe \u201aGolden Power\u2018: ![\"Statisches](\"http:\/\/swiss-functional-training.chwp-content\/uploads\/2013\/12\/Bild2_Statisches-Dehnen.jpg\")
<\/a>Ich vermute die meisten Menschen versuchen beim \u201aDehnen\u2018 ihr K\u00f6rpergewebe auseinander zu ziehen. Dabei denkt man im Allgemeinen wahrscheinlich an \u201adie Muskeln\u2018, wobei meiner Vermutung nach die wenigsten die strukturellen Bestandteile eines Muskels kennen werden (zumindest bis auf Sarkomerebene), geschweige denn nennen k\u00f6nnen, welche dieser Struktur sie auseinanderziehen wollen. Bei dieser T\u00e4tigkeit werden die meisten Menschen wahrscheinlich der \u00dcberzeugung sein, dass \u201ader Muskel\u2018 bei diesem Prozess passiv, also nicht aktiviert sein sollte. Das Ziel welches diese Personen dabei verfolgen ist es \u201aden Muskel\u2018 l\u00e4nger oder dehnbarer zu machen, damit sie anschliessend beweglicher sind. Dass dies eine grundlegende Erwartung der meisten Menschen ist, h\u00e4lt auch der f\u00fchrende Forscher im deutschsprachigen Raum im folgenden Zitat fest und erkl\u00e4rt ebenfalls, dass diese \u00dcberzeugung falsch ist:<\/p>\n2. Nervensystem \u00fcberlisten bzw. no brain no pain<\/b><\/h1>\n
<\/a>Irgendwann ist dann jemand auf die Idee gekommen, dass man im Beweglichkeitstraining nicht Strukturen auseinanderziehen muss, sondern sein eigenes Nervensystem \u00fcberlisten<\/b> sollte.<\/p>\n3. Beweglichkeit durch Bewegung, denn Form folgt Funktion<\/b><\/h1>\n
<\/a>Wie ich Ihnen bereits in meinem letzten Artikel beschrieben habe, liegt f\u00fcr mich der strukturelle Mechanismus, welcher ein sinnvolles Beweglichkeitstraining ausl\u00f6sen sollte in einer Addition von Sarkomeren in Serie<\/b>. Ein Sarkomer ist ja \u201adie Einheit\u2018 in einem Muskel, welche uns Bewegung erm\u00f6glicht, indem sich die Aktin- und Myosinfilamente ineinander schieben k\u00f6nnen (Gleitfilamenttheorie).\u00a0 Jedes Sarkomer kann aber nur eine sehr kleine Bewegungsstrecke erzielen, da ein Sarkomer nur etwa 2.8 Mikrometer (kann je nach Quelle leicht variieren) lang ist in seiner Optimall\u00e4nge. Ein Muskel kann sich aber deutlich mehr verk\u00fcrzen als nur ein paar Mikrometer und das kommt daher, weil tausende solcher Sarkomere hintereinander gelagert sind und die einzelnen Bewegungsstrecken sich addieren. Wenn die Sarkomere in der Optimall\u00e4nge sind, dann k\u00f6nnen sie die maximale Kraft erzeugen, da sich die Aktin- und Myosinfilamente optimal \u00fcberlagern und somit die maximale Anzahl an Querbr\u00fccken aufbauen k\u00f6nnen. Wenn hingegen der Muskel in einer auseinandergezogenen Position beansprucht wird, z.B. der Bizeps brachii bei einem Klimmzug, wenn man mit durchgestreckten Ellbogen so da h\u00e4ngt, dann kann der Muskel viel weniger Kraft erzeugen, als wenn man sich in einem 90\u00b0 Winkel im Ellbogen an der Stange befindet. Das ist auch der Grund weshalb viele Trainierende Klimmz\u00fcge nur bis etwa 100\u00b0-120\u00b0 ausf\u00fchren, w\u00fcrden sie tiefer gehen, m\u00fcssten sie sich eingestehen, dass sie viel weniger Klimmz\u00fcge schaffen. Wenn man hingegen sein Ego \u00fcberwunden hat und die Klimmz\u00fcge und jede andere \u00dcbung auch immer versucht im maximalen Bewegungsumfang zu trainieren, dann wird man in dieser maximalen Bewegungsamplitude (ohne Dehnschmerz) nicht \u201asehr\u2018 viel Kraft erzeugen k\u00f6nnen und das gef\u00e4llt dem Muskel, oder dem K\u00f6rper, oder eben sich selbst nicht und deshalb werden in der Phase der Superkompensation mehr Sarkomere in Serie aufgebaut, damit man auch noch in jenen Gelenkwinkeln gen\u00fcgend Kraft erzeugen kann. Als Folge davon wird man nicht nur st\u00e4rker in jenem Gelenkwinkel, sondern seine aktive Beweglichkeit wird sich verbessern (sofern die kn\u00f6chernen Gelenkstrukturen nicht bereits am Anschlag sind, was ja beim Ellbogen der Fall ist), da man ja jetzt mehr Sarkomere in Serie hat.\u00a0 Zus\u00e4tzlich wird man voraussichtlich auch seine Schnelligkeitswerte verbessern, da mehr Sarkomere in Serie auch in k\u00fcrzerer Zeit eine bestimmte Bewegungsstrecke erzeugen k\u00f6nnen, da ja alle gleichzeitig aktiviert werden und als Team zusammenarbeiten.<\/p>\n<\/a><\/p>\nFunctional Training<\/b><\/span><\/h1>\n
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