In meinem letzten Blogbeitrag habe ich abschliessend ‚Functional Training‘ empfohlen und dies folgendermassen beschrieben:
‚Bewegen Sie sich einfach in optimalen Bewegungsmustern. Machen Sie Ausfallschritte, Squats, Sprünge, Klimmzüge, den SFT Bewegungszirkel etc., in zwei Wörtern ausgedrückt: Functional Training‘
Ist mit diesem Satz bereits gesagt was Functional Training ist? Wohl kaum und deshalb möchte ich in diesem Artikel umschreiben was Functional Training für mich bedeutet.
Functional Training ist in den vergangenen Jahren sehr populär geworden, obwohl es eigentlich nichts völlig Neues ist.
Kritische Stimmen sprechen von einem Trend, Sympathisanten (wie mir) von einer Trainingsphilosophie, aber die wenigsten verstehen wahrscheinlich das Selbe unter dieser Bezeichnung.
Dass Functional Training eine solche Wiederbelebung erfahren hat, haben wir unter anderem Personen wie Gray Cook, Mike Boyle oder Mark Verstegen zu verdanken und ich habe damit bestimmt bei weitem nicht alle Personen genannt, welche dieser ‚Bewegung‘ zu mehr Bekanntheit verholfen haben.
Mich persönlich haben die beiden Bücher von Gray Cook (‚Der perfekte Athlet‘ & ‚Movement‘) besonders inspiriert und ich möchte in diesem Artikel deshalb vor allem anhand von Zitaten aus diesen Werken erklären was Functional Training (für mich) bedeutet.
Ich werde dabei auf drei zentrale Merkmale eingehen, welche Functional Training meines Erachtens kennzeichnen:
- Im Functional Training werden Bewegungsmuster trainiert, nach dem Motto: Form folgt Funktion.
- Im Functional Training steht die Bewegungsqualität an erster Stelle, nach dem Motto: Qualität vor Quantität.
- Im Functional Training werden Schwächen des Trainierenden ausfindig gemacht und diese ins Zentrum der Trainingsplanung gestellt, nach dem Motto: Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
Nun aber etwas konkreter zu diesen drei Bereichen:
1. Bewegungsmuster stehen im Zentrum bzw. Form folgt Funktion
„Der Fokus auf Bewegung, nicht Muskeln wird sich wie ein roter Faden durch dieses Buch ziehen“ (Cook, 2011, S.14).
Mit diesem Satz ist meines Erachtens bereits sehr stark angedeutet welcher rote Faden sich nicht nur durch sein Buch, sondern durch den gesamten Bereich des Functional Trainings ziehen wird, nämlich artgerechte Bewegungsmuster.
In den folgenden zwei Zitaten wird Gray Cook dann noch etwas konkreter:
„Ziel des Trainings ist nicht, das Aussehen des Körpers zu verändern, sondern seine Bewegungen zu verbessern. Deshalb sollte das Training sich auch mehr auf Bewegungsmuster konzentrieren als auf einzelne Muskeln. Denn die Muskeln entwickeln sich automatisch, sobald an verschiedenen Bewegungsmustern gearbeitet wird, wodurch die meisten Athleten quasi von ‚alleine‘ so aussehen, als ob sie Bodybuilding betreiben würden. Der Fokus liegt bei ihnen jedoch auf der Bewegung ans sich; die tolle äussere Form ist nur ein Nebenprodukt“ (Cook, 2011, S.32).
„Ein Athlet definiert sich nicht über sein Aussehen, sondern über seine Art, sich zu bewegen. Modernes Krafttraining mit Gewichten hat zum Beispiel häufig mehr mit Bodybuilding zu tun als mit sportlicher Leistung und verbesserten Bewegungsabläufen. Ein Sportler muss vernünftige Bewegungsmuster entwickeln, lange bevor er sich Sorgen um Leistungsverbesserungen machen sollte“ (Cook, 2011, S.24).
In diesen Zitaten kommt meines Erachtens ziemlich deutlich zum Vorschein worum es beim Functional Training geht und dass Functional Training in einer gewissen Opposition zum Bodybuilding steht. Liegt beim Bodybuilding der Fokus oft auf einzelnen Muskelgruppen, ist der Fokus im Functional Training auf Bewegungsmuster gerichtet.
Ich vermute Personen, welche sich dem Functional Training zuwenden stammen überwiegend aus zwei Bereichen, entweder dem Leistungssport, oder aber dem Gesundheitssport. Ich denke diese Personen meinen erkannt zu haben, dass im Gesundheitssport, wie auch im Leistungssport die Einflüsse des Bodybuildings in den vergangenen Jahren zu einer für ihre Zielsetzungen nicht sinnvollen Entwicklung geführt haben.
Ein Zitat von Pavel Tsatsouline zu dieser Thematik wäre das Folgende;
“In the 1980s hardcore New York powerlifter Dr. Ken Leistner watched the explosion of bodybuilding and predicted the decline of effective strength training. He was right. Proliferation of the strength = size mentality lead to two unfortunate developments. First, athletes started equating strength training with bodybuilding. The result was ‘Hollywood muscle’—all show and no go. Although the new breed of US weightlifters were unquestionably buff, they, unlike their predecessors, could not hold a candle to the Eastern Europeans when it came to hoisting iron. Second, women shy away from effective strength training in fear of getting bulky. They are content being weak because they do not know that they can get stronger without developing the bod of a Jesse Ventura. Ladies resort to pathetic high rep programs that do nothing to improve their muscle tone or strength. Indeed, bodybuilding is the worst thing that ever happened to strength training” (Tsatsouline, 1999, S.11).
Gray Cook meint unter anderem folgendes zu dieser Thematik:
“The gym equipment industry offered us another solution. If a person couldn’t squat but still wanted to work leg muscle development, they were there to help with a leg press, a leg extension and a leg curl machine. With these machines, we can work the leg musculature without ever performing the functional patterns these muscles support. This is a big problem because the prime movers still get exercised while the stabilizers lag behind. The stabilizers do not have to work in a natural manner in a partial pattern, during isolation exercises and on most weight machines. Own the movement before you do the exercise” (Cook, 2010, S.200).
“Nevertheless, here we are. Modern fitness equipment allows training while sitting and even slouching comfortably. This equipment accommodates pushing and pulling with the arms, and flexing and pressing with the legs. The equipment also furnishes torso flexion, extension and rotation without forcing users to balance on their feet or naturally engage the stabilizing musculature. People move muscles without the burden of controlling bodyweight, maintaining balance or managing alignment, but that is not life.” (Cook, 2010, S.74).
Ich persönlich habe nichts gegen Bodybuilding, solange diese Trainingsphilosophien aus den Bereichen Leistungssport (mit Ausnahme von Bodybuilding selber) und besonders Gesundheitssport herausgehalten werden. Das ist leider meines Erachtens nicht der Fall, auch wenn dies nicht der Fehler einzelner Bodybuilder ist. Ich denke aber, dass Functional Training die Trainingsmethode der Wahl im Bereich Leistungs- und Gesundheitssport sein sollte und deshalb setze ich mich dafür ein. Es fällt mir schwer, wenn ich u.a. ältere Menschen dabei zusehen muss, wie sie in eine der Maschinen ‚eingespannt‘ werden, welche Gray Cook in seinem Zitat erwähnt (leg press, leg extension, leg curl) und ich gleichzeitig der Überzeugung bin, dass z.B. Squat-Übungen, Ausfallschritte, Turkish Get Up’s oder Liegestützen so viel sinnvoller für ihre Zielsetzung (wahrscheinlich: Erhaltung ihrer Selbständigkeit) wären.
Natürlich ist es erfreulich, dass diese Personen den Elan aufbringen ein Krafttraining zu betreiben, aber dann möchte ich ihnen auch das sinnvollste Training bieten und ich glaube nicht, dass die genannten Maschinen, welche wohl immer noch zu den meist verbreitetsten gehören, ein solches Training bieten können.
Das Training im Sitzen, was bei vielen Maschinen der Fall ist, ist nicht sehr spezifisch. Ok, wir sitzen viel im Alltag, aber müssen wir das auch noch trainieren? Des Weiteren wird so ziemlich jeder koordinative Charakter entzogen, welcher für ein harmonisches Zusammenarbeiten ‚aller Systeme unseres Körpers‘ sehr sinnvoll ist. Maschinen führen uns in unseren Bewegungen und erlauben es uns Gewichte zu stemmen, die wir ohne diese Führung wohl kaum im Stande wären zu bewältigen. Wir haben es noch nicht verdient so viel Gewicht zu stemmen, aber die Maschine erlaubt es uns. Darüber hinaus in Bewegungsmustern, welche wir im Alltag selten bis nie gebrauchen. Weshalb sollten wir Bewegungsmuster trainieren, die wir im Alltag/Sport so nie brauchen?
Functional Training setzt meines Erachtens bei diesem Missstand an und richtet die Aufmerksamkeit auf die Verbesserung alltags- und sportrelevanter Bewegungsmuster mit Trainingsequipment, welches nicht nur die konditionellen-, sondern auch die koordinativen Fähigkeiten trainieren. Neben dem Training mit dem eigenen Körpergewicht kommen unter anderem Lang- & Kurzhanteln, Kettlebells, Schlingentrainer, Sandsäcke, Gewichtswesten, Medizinbälle, Springseile, Kabelzüge und einiges mehr zum Einsatz.
Trotz dieser Vielfalt an nützlichem Trainingsequipment liegt der primäre Fokus aber immer auf sinnvolle Bewegungsmuster gerichtet, das Trainingsgerät ist sekundär. Functional Training ist viel mehr als Kettlebell, Sling Trainer und Sandsack zusammen und hat mit Zirkusakrobatik nichts zu tun.
2. Qualität vor Quantität
„Wird ein Bewegungsablauf in schlechter formaler Technik trainiert puttygen , so wir diese schlechte Aufführungsform mit dem Motorischen Programm abgespeichert. Übung alleine führt nicht zur Perfektion; nur perfekte Übungen macht uns zum perfekten Sportler“ (Cook, 2011, S.22).
In diesem Zitat wir meines Erachtens ein zweiter, grundlegender Charakter von Functional Training erkennbar, die Bewegungsqualität. Wenn ich in der Einleitung geschrieben habe, dass Functional Training eigentlich nichts Neues ist, dann meinte damit ich vor allem die Übungen, welche dabei gemacht werden. Neu hingegen ist meines Wissens die Gegebenheit, dass nun stärker versucht wird zu umschreiben in welchem Rahmen artgerechte Bewegungsmuster stattfinden. Mehr zu dieser Thematik finden Sie u.a. im Kapitel 8 meines Textes ‚Beweglichkeit‘.
Gray Cook hat dazu den Functional Movement Screen (FMS) entwickelt, eine Testbatterie bestehend aus sieben Bewegungsmustern, welche auf sehr einfache (überschaubare) Weise die qualitative Ausführung dieser grundlegenden Bewegungsmuster bewertet:
O Punkte = Schmerz (Therapeut aufsuchen),
1 Punkt = ungenügende Qualität (sollte korrigiert werden)
2 Punkte = genügend (sozusagen der Mindeststandart)
3 Punkte = optimale Qualität (nice to have)
„Ich sehe die oben genannten sieben Bewegungen nicht als Bausteinen im Fundament funktioneller Bewegungen im Sport. Sie sind eher das formbare Material, aus dem jeder einzelne Baustein besteht. Diese Bewegungen verbinden alle Sportarten miteinander, weil sie die Grundvoraussetzung für jede menschliche Bewegung darstellen. Der grösste Fehler, der heutzutage in der Sportmedizin und im Konditionstraining begangen wird, ist eine zu frühe Konzentration auf sportartspezifische Bewegungen. Meine Testreihe ist keineswegs ein in Stein gemeisseltes Gesetz. Sie ist schlicht und einfach eine Methode, um den grundlegendsten Aspekt menschlicher Leistung aufzuzeigen, nämlich die Fähigkeit zur freien Beweglichkeit“ (Cook, 2011, S.58).
Zusätzlich, und für mich persönlich wohl der wichtigste Aspekt des FMS, werden links-rechts Asymmetrien mit diesem Test aufgedeckt, um diese dann anschliessend zu beseitigen.
„Beim Functional Training handelt es sich um eine Trainingsform, mit der wir die Bewegungssymmetrie zwischen der rechten und der linken Körperseite herstellen und das Gleichgewicht zwischen Mobilität und Stabilität innerhalb des Körpers fördern können“ (Cook, 2011, S.72).
Mit diesem Test steht uns ein Werkzeug zur Verfügung, welches uns ermöglicht zu erkennen, ob der Getestete grundlegende Bewegungsdefizite aufweist, welche ihn daran hintern könnten optimale Bewegungsmuster auszuführen und er damit wohl auch einer erhöhten Verletzungsgefahr ausgesetzt ist. Natürlich kann man sich darüber unterhalten, ob die durch den FMS vorgegebene Leitplanke für Bewegungsqualität für unsere Art so stimmig ist. Zumindest mir ist im Zusammenhang mit Gesundheitssport noch nichts Störendes an ihr aufgefallen und deshalb wende ich sie an. Ähnlich scheinen es auch die immer stärker wachsende Anzahl an Trainern und Physiotherapeuten zu sehen, welche diesen Test mittlerweile weltweit in ihre Programme integrieren.
3. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied
„Bei vielen Trainings- und Konditionskonzepten liegt der Schwerpunkt auf der Maximierung der Stärken, sinnvoller ist es jedoch, die Schwächen anzugehen und an den Problembereichen zu arbeiten. Früher oder später werden die ignorierten Schwächen in Ihrem Alltag, Training oder Wettkampf zutage treten, eine Vernachlässigung Ihrer Schwachstellen ist also langfristig keine gute Idee“ (Cook, 2011, S.16).
Im Functional Training bilden artgerechte Bewegungsmuster die Basis. Functional Training ist aber natürlich mehr als nur ein Training der Bewegungsqualität. Nach Gray Cooks Motto ‚first move well, then move more‘, kommt auch die Quantität im Functional Training nicht zu kurz, nur welche Quantität sollte trainiert werden?
Ich durfte einmal einem spannenden Vortrag zum Thema ‚Trainingsdifferenzen zwischen Spitzenathleten und Durchschnittsathleten‘ zuhören und in diesem Vortrag hat der Referent darauf hingewiesen, dass beide Sportler nach dem Prinzip 80% zu 20% trainieren. Während allerdings der Spitzensportler ca. 80% seiner Trainingszeit dazu verwendet seine Schwächen zu verbessern und nur während ca. 20% an seinen bereits vorhanden Stärken herumfeilt, macht es der Durchschnittsathlet in etwa umgekehrt.
Ob diese Zahlen genau so zutreffend sind, ist bestimmt fraglich, ich denke aber dass das Grundprinzip des Spitzensportlers sinnvoll ist. Nach dem Motto ‚eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied‘ zu versuchen seine grössten Schwächen ins Zentrum der eigenen Trainingsgestaltung zu setzen, finde ich sehr sinnvoll.
Damit man allerdings seine Schwächen ins Zentrum rücken kann, muss man diese natürlich zuerst einmal erkennen und dann auch noch entscheiden, welche der erkannten Schwächen grundlegender ist bzw. zuerst verbessert werden sollte. Und genau dazu hat wiederum Gray Cook eine zweite, neben dem FMS, sinnvolle Leitplanke entworfen, welche uns im Zusammenhang mit optimaler Bewegung leiten kann, die optimale Bewegungspyramide:
Wie nicht anders zu erwarten, stellt die Basis dieser Pyramide funktionelle bzw. artgerechte Bewegungsmuster dar, welche eben mit dem FMS sinnvoll überprüft werden können. Wenn eine genügende Bewegungsqualität vorhanden ist, wird funktionelle Leistung trainiert. Je nach Sportart bzw. Zielsetzung werden hier andere Basiswerte gefordert. Und erst dann wird der Trainingsschwerpunkt auf sportartspezifische Fertigkeiten gelegt.
Ich denke diese Gewichtung in der Trainingsprogression ist sehr sinnvoll. Das natürlich gleichzeitig auf allen drei Stufen gearbeitet werden kann erscheint mir logisch, aber die Gewichtung in dieser Reihenfolge würde ich im Rahmen einer langfristigen Trainingsplanung so vornehmen. Und dass es wenig Sinn macht, bzw. gefährlich ist, Quantität auf mangelnde Qualität aufzubauen scheint mir, Gray Cook sei Dank, ebenfalls einleuchtend.
Am besten kann man sich meines Erachtens entwickeln, wenn man seine Schwächen kennt und dann entscheidet, in welcher Reihenfolge man diese Schwächen angehen sollte. Mit dem FMS und der optimalen Bewegungspyramide haben wir dazu meines Erachtens zwei sehr hilfreiche Tools im Zusammenhang mit physischem Training zur Hand, über deren Nutzung jeder individuell entscheiden darf.
Zusammenfassung:
Als kleines Resümee der drei gerade beschriebenen Aspekte käme somit in etwa die folgende Definition von Functional Training zustande:
Functional Training ist ein Konzept zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Nach dem Grundsatz; ‚eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied‘ werden Schwachstellen im Bewegungsverhalten des Trainierenden eruiert und dann versucht diese zu beseitigen. Aufbauend auf funktionellen Bewegungsmustern werden funktionelle Leistungsaspekte und sportartspezifische Fertigkeiten trainiert. Die dazu verwendeten Übungen sind durch aktive, artgerechte und dreidimensionale Bewegungsmuster gekennzeichnet, welche neben den konditionellen Fähigkeiten immer auch die koordinativen Fähigkeiten miteinbeziehen und damit den Körper möglichst ganzheitlich fordern.
In diesem Sinne glaube ich, dass Functional Training die folgende Bezeichnung verdient hat:
Viel Spass dabei!
Tom
Quellen:
Cook, G. (2010). Movement. Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies. Aptos: On Target Publications. ISBN: 978-1-931046-72-5
Cook, G. (2011): Der perfekte Athlet. Spitzenleistungen durch Functional Training (2.Aufl.). München: Riva Verlag. ISBN: 978-3-86883-021-7
Tsatsouline, P. (1999). Power to the People. Russian Strength Training Secrets For Every American. St.Paul: Dragon Door Publications. ISBN: 0-938045-19-9
